تبلیغات
منبع کلیه موضوعات روانشناسی - آرامش ذهنی

آرامش ذهنی

یکشنبه 23 بهمن 1390  12:23 ب.ظ

نوع مطلب :رفتار درمانی ،رسیدن به شادکامی و لذت ،

آرامش ذهنی

هر كه هستید و هر كجا زندگی می‌كنید، آرامش را به زندگی خویش دعوت كنید و آن را در ذهن خود جایگزین سازید.اگر كلام و رفتار شما قرین آرامش باشد، بدون شك این ویژگی به دنیای اطراف شما نیز سرایت خواهد كرد. بخاطر داشته باشید برای رسیدن به این وضعیت، لازم است برخی قابلیت‌های ویژه را در خود پرورش دهید و شرایط خاصی را در زندگی خویش ایجاد نمائید. رعایت نكات زیر مقدماتی است كه به شما كمك می‌كند در این مسیر گام بردارید:

1) یاد بگیرید كه گاه مسایل را رها سازید.

بدین معنا كه به هر مسئله‌ای دائما گره نخورید. وقتی همیشه و همه جا در فكر مسایل خود هستید و به مرور آنها می‌پردازید، در واقع همیشه بار اضافه‌ای را با خود حمل می‌كنید كه این خود سبب ایجاد اضطراب و استرس در شما می‌گردد. بیاموزید كه با یك ذهن رها و آزاد زندگی كنید. این امر به شما كمك می‌كند كه به هر محرك كوچك و یا مانع جزئی آشفته نشوید.


2) به خود و خدای خود ایمان داشته باشید.

اگر به خود و خدای خود ایمان داشته باشید، به راحتی از عهده مشكلات زندگی برخواهید آمد و ثابت قدم و مطمئن در راه رسیدن به اهداف خود گام خواهید برداشت.


3) مثبت اندیش باشید.

اگر دیدگاه مثبت اندیشی نداشته باشید، همه چیز می‌تواند بی‌فایده و بی‌ثمر باشد. داشتن نگرش مثبت و امید، بهترین سلاح درمقابل ترس و اضطراب است.


4) نسبت به انتظارات و برنامه‌ریزیهای خود واقع‌بین و منطقی باشید.

توانائیهای خود را در موقعیت‌های خاص بشناسید و نسبت به عدم توانائیها و ضعف‌های خود واقع‌بین باشید. هر چقدر نگرش شما نسبت به مسایل زندگی منطقی‌تر باشد، به آرامش بیشتری دست خواهید یافت.


5) نسبت به انسان‌ها، عشق بی قید و شرط خود را نثار كنید.

شما می‌توانید از دوستان، هم اتاقی‌ها و كلاسیهای خود شروع كنید. یاد بگیرید كه آنها را بدون قید و شرط دوست بدارید، در مقابل ضعف‌های آنها صبور باشید و خطاها و اهمال كاریهایشان را ببخشید. هر چقدر نسبت به دیگران بخشش بیشتری داشته باشید احساس شادی و خرسندی بیشتر را تجربه خواهید كرد.


6) معنای فداكاری را لمس كنید.

دست بخشش داشته باشید ولی انتظار بازگشت نداشته باشید. دیگران را به شیوه خودشان خوشحال كنید. به افراد بی‌پناه یتیم و فقیر كمك كنید. برای آنهایی كه خواهان یاری گرفتن از شما هستند پشت و پناه باشید و بدون آنكه منتی بر آنها نهید تكیه گاهشان باشید، هر چقدر بیشتر ببخشائید. از الزامات و قید و بندها بیشتر رها خواهید شد.


7) افكار خود را بازسازی كنید.

در افكار و عقاید خویش نسبت به شخص خود، بازنگری كنید. بیاموزید در مقابل خویشتن صبور باشید و ارزشها، استعدادها و مهارت‌های خود را ارج نهید. خود را بدون هیچ قید و شرطی دوست بدارید. هر گونه ترس و تردید غیرمنطقی كه در مورد خود دارید، كنار بگذارید. اگر دیدگاه مثبت و سالمی را در مورد خود داشته باشید یاد خواهید گرفت كه خود را بدون قید و شرط قبول داشته باشید.


روش‌های رشد و تقویت اعتماد به نفس

بر توانائی‌های خود تكیه كنید. برای هر كاری كه انجام می‌دهید ارزش قائل شوید و تمركز و توجه خود را معطوف كارهایی كه می‌توانید انجام بدهید بنمائید.

به خاطر تلاش‌هایی كه دارید، خودتان را تشویق كنید. بیش از فكر كردن راجع به نتیجه كارهایتان روی توانائی‌های خود تمركز نمائید چرا كه این امر به شما كمك می‌كند تا بتوانید با محدودیت‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی خود کنار بیابید.ریسك كنید. با وقایع جدید به عنوان تجربه‌ای نو روبرو شوید و از برد و باخت نهراسید. در صورتی كه اینگونه عمل كنید امكانات جدیدی برای شما فراهم می‌شود و می‌توانید حس خویشتن‌پذیری را در خود تقویت نمائید. جلوی پیشرفت شخصی خود را نگیرید.با خودتان صحبت كنید. صحبت كردن با خود، بیشتر در زمینه مقابله با فرضیات مضر مطرح می‌گردد. می‌توانید خودتان اینگونه فرض‌ها را تشخیص دهید. آنگاه به خودتان بگوئید: "این افكار را رها كن و فرضیات منطقی‌تری را جایگزین آن كن" برای مثال وقتیكامل انجام دهی فقط باید سعی و تلاش كنی كه آن را خوب انجام دهی" این افكار به شما اجازه می‌دهد كه خودتان را قبول داشته باشید و برای پیشرفت تلاش كنید.

خودتان را ارزیابی كنید. یاد بگیرید كه این ارزیابی را مستقلاً انجام دهید. به خاطر جلوگیی از احساس ناراحتی در خود، روی نقطه نظرات دیگران تأكید ننمائید. تمركز اصلی شما باید روی احساسات خودتان در مورد رفتار، كار و سایر جنبه‌های زندگی‌تان باشد. این كارها باعث قوی‌تر شدن احساس مثبت در مورد خودتان شده و از اینكه اختیارتان را بدست دیگران دهید جلوگیری به عمل می‌آورد.

تنهایی

تغییر و تحولات در دوره دانشگاه، مجموعه متنوعی از احساسات را در دانشجویان به وجود می‌آورد. علاوه بر احساس هیجان و انتظار، احساس تنهایی نیز ممكن است وجود داشته باشد. تنهایی لزوماً به معنای تنها بودن نیست، ممكن است مدت‌های طولانی تنها باشیم و به هیچ وجه احساس تنهایی نكنیم. بررسی نحوه تجربه  :تنهایی در افراد دیگر، بهترین راه برای درك تنهایی است. در شرایط زیر ممكن است احساس تنهایی كنیدوقتی تنهایید و راهی برای تنها نبودن به نظرتان نمی‌رسد.

به نظرتان می‌آید كه دلبستگی‌های پیشین را ندارید.

با تغییراتی در زندگی خود روبرویید، محل تحصیل، شهر یا شغل جدید و یا تغییراتی از این قبیل.

   به نظرتان می‌آید كه هیچ كس در زندگیتان نیست كه بتوانید

احساسات و تجارب خود را با او در میان بگذارید.

خود را غیرقابل قبول، دوست‌نداشتنی و بی‌ارزش درك می‌كنید، حتی اگر دیگران چنین دركی از شما نداشته  باشند.

 درك نادرست درباره تنهایی

تنهایی ممكن است به علت معنایی كه از آن برای خود می‌كنید، عمیق‌تر شود. بویژه دانشجویان آماده درك‌های نادرست زیر درباره تنهایی هستند:

تنهایی نشانه ضعف یا عدم بلوغ است.

اگر تنها هستم به دلیل این است كه اشكالی در من وجود دارد . این سال‌ها باید بهترین‌ سالهای زندگی من باشد.

من تنها كسی هستم كه چنین احساسی دارم.

     اگر این درك‌های نادرست را باور كنید، ممكن است به این نتیجه برسید كه تنهایی نتیجه نقصی در شخصیت شماست. پژوهشها نشان می‌دهد كه دانشجویانی كه تصور می‌كنند تنهایی نقص است مستعد مشكلات زیرند:مشكلات عمیق‌تر در پذیرفتن خطرهای اجتماعی، ابراز خود،‌آغاز روابط اجتماعی،‌معرفی خود به دیگران، مشاركت در گروهها و لذت بردن از زندگی.

مهارت كمتر در خود آشكارسازی، پاسخ دهی كمتر به دیگران، تمایل بیشتر به اینكه با بدبینی و بدگمانی به درگیری‌های اجتماعی وارد شوند.

احتمال بیشتر در ارزیابی منفی از خود و دیگران و تمایل بیشتر به انتظار طرد از جانب دیگران.

دانشجویان تنها اغلب از احساس افسردگی، خشم، ترس و سوء درك شكایت دارند. آنان ممكن است به شدت از خود انتقاد كنند، فوق‌العاده حساس یانسبت به خوددلسوز باشند، یا ممكن است از دیگران ایراد بگیرندو آنان را مقصر بدانند. وقتی این مسائل روی می‌دهد، دانشجویان تنها غالباً دست به اقداماتی می‌زنند كه این احساس را در آنان پایدار می‌سازد برای مثال، بعضی از دانشجویان دلسرد می‌شوند، میل و انگیزه خود را برای درگیر شدن در موقعیت‌های جدید از دست می‌دهند و خود را از مردم و فعالیت‌ها كنار می‌كشند.

 برخی دیگر، برای مقابله با تنهایی، خود را به سرعت و عمیقاً با مردم وفعالیت‌ها درگیر می‌كنند بدون آنكه نتایج این درگیری را ارزیابی ‌كنند. این افراد ممكن است بعدها خود را با روابط نامناسب یا تعهدات بی‌شمار نسبت به فعالیت‌های آموزشی یا فوق برنامه روبرو ببینند.

برای مقابله با احساس تنهایی چه باید كرد.

به جای آنكه احساس تنهایی را نقص یا ویژگی شخصیتی غیرقابل تغییر بدانیم، باید بپذیریم كه احساس تنهایی قابل تغییر است. هم‌چنین مهم است كه بدانیم احساس تنهایی تجربه‌ای همگانی است . براساس نتایج یك پژوهش یك چهارم همه بزرگسالان حداقل چند هفته احساس تنهایی رنج آوری را تجربه كرده‌اند و بروز آن در میان نوجوانان و دانشجویان حتی بیش از این است. احساس تنهایی به خودی خود نه پایدار است و نه بد. در عوض، احساس تنهایی را باید نشانه یا علامت نیازهای مهمی دانست كه برآورد نشده‌اند.

وقتی نیازهای مهم برآورده نشده باشند، شما یا هركس دیگری باید دست به كار شوید. با تعیین اینكه كدام نیازها در شرایط ویژه شما برآورده نشده است شروع كنید. احساس تنهایی شما مكن است ناشی از نیازهای متعددی باشد. ممكن است ناشی از نیاز به گسترش دوستی با محفلی از دوستان یا با یك دوست ویژه باشد. ممكن است نتیجه نیاز به یادگیری انجام امور برای خودتان، بدون دوستان باشد. یا مكمن است ناشی از نیاز به داشتن احساس بهتر درباره خود یا نیاز به ارتباط بیشتر با خود باشد.

گسترش دوستی‌ها

راه‌های متعددی برای برآورده ساختن نیاز به دوستی وجود دارد. راه‌های زیر را ملاحظه كنید:

به خود یادآوری كنید كه تنهایی شما همیشگی نیست.در انجام امور معمولی و روزانه خود، به دنبال راه‌هایی برای برقراری ارتباط با مردم باشید مثلاً می‌توانید:

با دیگران غذا بخورید.

در كلاس در كنار افراد جدید بنشینید.

برای مطالعه یا انجام تكالیف خود یك همراه پیدا كنید.

خود را در موقعیت‌های جدیدی قرار دهید تا افراد جدید را ملاقات كنید در فعالیت‌هایی شركت كنید كه واقعاً به آنها علاقه‌ دارید. در این صورت احتمال بیشتری وجوددارد كه با افراد مورد علاقه خود ملاقات كنید؛ افرادی كه علایق مشتركی با آنها دارید.

      از امكانات دانشگاهی استفاده كنید. سازمان‌ها و فعالیت‌های دانشگاهی را شناسایی كنید.

برای مثال باشگاه‌ها، مراكز مذهبی، كانون‌های فرهنگی و ورزشی، مشاغل نیمه وقت و كارهای داوطلبانه.

درباره برنامه‌ها از كسی كه بیش از شما در دانشگاه بوده است بپرسید.

روی رشد مهارت‌های اجتماعی خود كار كنید. روی شناخت دیگران و اجازه دادن به آنان كه شما را بشناسند، تمرین كنید.

براساس روابط پیشین، روی افراد جدید قضاوت نكنید. در عوض، سعی كنید هر فرد را از زاویه جدیدی بنگیرد.

دوستی‌های صمیمانه معمولاً بتدریج رشد می‌یابند به طوری كه افراد یاد می‌گیرند احساسات درونی خود را با هم در میان بگذارند.

     از شتاب در دوستی های صمیمانه خودداری كنید. از دیگران نیز چنین توقعی نداشته باشید. بگذارید دوستی  صمیمانه روند طبیعی خود را طی كند.

به جای آنكه معتقد باشید كه فقط رابطه دوستانه با یك نفر می‌تواند تنهایی شما را پایان بخشد برای همه دوستی‌های خود و ویژگی‌های منحصر به فرد هر یك از آنها ارزش قائل شوید.
رشد خود

خود را به صورت كل ببینید. فقط به این دلیل كه نیاز شما به دوستی یا معاشرت برآورده نشده، نیازهای دیگر خود را نادیده نگیرید.

تغذیه خوب، تمرین‌های درسی منظم و خواب كافی را دنبال كنید. نگذارید كه تحصیلات، سرگرمی‌ها و سایر علایق به حال خود رها شوند.

      از اوقات تنهایی برای شناخت خود بهره ببرید. اوقات تنهایی را فرصتی برای رشد، استقلال و آموزش برای   رسیدگی به نیازهای عاطفی خود بدانید. در اوقات تنهایی می‌توانید جنبه‌های مختلفی از خود را رشد بدهید.

به جای آنكه فقط وقتی با دیگران هستید زندگی كنید، از اوقات تنهایی خود لذت ببرید. از برخورد منفعلانه با موقعیت‌ها پرهیز كنید.

 مطمئن باشید كه راه‌های مبتكرانه و لذت‌بخش فراوانی برای بهره‌گیری از اوقات تنهایی وجود دارد.

در صورت امكان، از آنچه كه در گذشته از آن لذت برده‌اید استفاده كنید تا راه لذت بردن از اوقات تنهایی خود را انتخاب كنید.

    وسائلی را كه می‌توانید از آنها برای پر كردن اوقات تنهایی خود استفاده كنید مانند (كتاب‌ها،معماها یا موزیك) را در دسترس خود نگه دارید.

    راه‌های به تنهایی انجام دادن فعالیت‌های جمعی را كشف كنید مثلاً (سینما رفتن) . نظر خود را درباره فعالیت، از پیش تعیین نكنید.

 ذهن خود را باز بگذارید. به طور خلاصه، صرف نظر از اینكه چه احساس بدی می‌كنید، خود را فردی تنها تعریف

نكنید. وقتی توجه و انرژی خود را به نیازهایی كه معمولاً می‌توانید برآورده كنید متمركز سازید، وقتی یاد بگیرید

راه‌های جدیدی برای برآورده كردن نیازهای خود بیابید، تنهایی كاهش می‌یابید یا حتی از بین می‌رود. منتظر نمائید

تا احساستان شما را به پیش براند، حركت كنید. احساسات خوب بالاخره خود را به شما خواهند رساند.
نیاز به یاری بیشتر

اگر پس از انجام این توصیه‌ها، مشكل تنهایی هنوز باقی است، می‌توانید در فكر كمك‌های بیشتر باشید. در این باره، مشاوره‌های
مطالعه بهتر، یادگیری بهتر

گر چه خواندن، یكی از اجزای اصلی مطالعه است اما مطالعه فقط شامل خواندن متون درسی نیست. مطالعه فرآیندی هدفمند است كه برای رسیدن به مقصود و منظور معینی تدارك دیده می‌شود. مطالعه متون درسی مراحل گوناگونی دارد كه با توجه به موضوع و ماده درسی می‌تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال مطالعه برای موفقیت در امتحان معادلات دیفرانسیل با  گروهی و فردی یا حضور در كلاس‌های آزاد پیشنهاد می‌شود.

مطالعه برای موفقیت در امتحان درس معارف تفاوت دارد. بنابراین اولین نكته‌ای كه در این زمینه باید مورد توجه قرار گیرد این است كه برای هر ماده درسی روش مناسب مطالعه خاص آن درس را به كار ببریم. روش مناسب مطالعه، روشی است كه دانشجو را قادر سازد به آن سطح یادگیری كه برای موفقیت در ماده درسی لازم است، دست یابد.

مطالعه خود را براساس انتظارات استاد تنظیم نمائید. مطالعه شما باید به گونه‌ای باشد كه شما بتوانید در زمان لازم به اهداف از پیش تعیین شده دست یابید.

به طور كلی خواندن شفاهی به تنهایی روش كارآمدی برای مطالعه هدفمند نمی‌باشد؛ سعی كنید در زمان مطالعه از یادداشت برداری،خلاصه نویسی و فهرست‌نویسی دروس استفاده نمایید.

نخست مواد و موضوعاتی را كه در كتاب درسی آمده است، به منظور كسب یك اندیشه كلی بررسی كنید. این نگاه كلی باید شامل یادداشت كردن فصول، بخش‌ها و عناوین هر فصل باشد.

دومین گام در مطالعه، خواندن گسترده مطالب هر فصل می‌باشد. فنون زیادی ممكن است در اینجا به كار آیند كه خلاصه نویسی در هنگام مطالعه یكی از بهترین راهكارهای افزایش یادسپاری است.
خلاصه نویسی:

   برای ایجاد ساختمان ذهنی، بهتر است كه رابطه میان تز اصلی، نكات اصلی و جزئیات را به صورت یك طرح یا یك شكل مجسم كنید.

  برای مثلاً، مطالب را می‌توان به صورت طرح شاخه‌ای، هرمی، شعاعی و یا سلولی تهیه كرد. تهیه خلاصه‌ای از مطالب درسی این امكان را به خواننده می‌دهد كه به یك نقشه و كلید برای فهم مطالب دست یابد.خلاصه، مروری بر مطالبی است كه خوانده‌اید. در واقع بیان مجددی است از نكات اصلی به زبان خود شما. یك خلاصه نه تنها باید شامل نكات اصلی باشد بلكه باید بیان كننده روابط میان نكات اصلی و دلایل مؤلف در ارتباط دادن این نكات باشد و به طور منطقی نكات اصلی را به تز اصلی ربط دهد.خلاصه‌ها به سه منظور زیر نوشته می‌شود:

آنها نوعی وارسی از درك و فهم شما هستند.

آنها كار مرور كردن را آسان‌تر می‌سازند.

     آنها نگهداری مطالب را در حافظه تقویت می‌كنند. شواهد نشان می‌دهند كه یادآوری مطالب پس از یك مدت طولانی، بدون خلاصه كردن گاه به گاهی آنها میسر نیست.

سومین گام در مطالعه ارزشیابی از میزان یادگیری است. بدون ارزشیابی از میزان یادگیری هر گونه مطالعه‌ای بی‌فایده است. برای انجام این كار، در حالی كه مطالعه می‌كنید سئوالاتی را روی یك صفحه سفید یادداشت نمائید و بعد از اتمام مطالعه سعی كنید به این سؤالات پاسخ دهید. در صورتی كه نتوانستید به بیشتر سئوالات پاسخ دهید. نیاز به تكرار و تمرین بیشتری دارید.

اگر جواب را می‌دانید ولی قادر نیستند كه آن را با عبارات منطقی و منظمی بیان نمائید، از این پس بایستی مطالب را با تسلط بیشتری یاد بگیرید.

    قدرت و توانایی شرح كامل پاسخ، بهترین دلیل بر فراگیری كامل است و بهترین وسیله برای تسلط بر اضطراب امتحانات می‌باشد.
آه آرام بخش

آه كشیدن و خمیازه در خلال روز نشان آن است كه شما اكسیژن كافی در اختیار ندارید. آه اندكی از تنش شما را رها می‌سازد و می‌توان با انجام آن خود را آرام كرد. صاف بنشینید یا بایستید.

آهی عمیق بكشید. در حین اینكه هوا را به شتاب از ریه‌تان بیرون می‌فرستید، صدای رهایی عمیق از تنش را بشنوید. بگذارید هوای تازه به طور طبیعی وارد ریه‌تان شود. این كار را هشت تا دوازده بار انجام دهید و تا وقتی كه احساس می‌كنید بدان احتیاج دارید، ادامه دهید و احساس آرمیدگی را تجربه كنید.
چند توصیه ساده برای رفع مسأله بی‌خوابی

1ـ از نوشیدن قهوه. چای یا كاكائو خصوصاً به هنگام عصر و از مصرف نوشابه‌های كافئین‌دار به هنگام عصر و شب خودداری كنید.

2ـ از 2 الی 3 ساعت قبل از خواب، فعالیت‌های شدید را متوقف سازید.

3ـ از چرت زدن و خواب بین روز خودداری كنید.

4ـ هرگز قبل از خواب مبادرت به خوردن ننمائید.

5ـ سعی كنید هر شب رأس ساعت مشخصی به رختخواب بروید.

6ـ محل خواب خود را در مكانی آرام، به دور از هر گونه نور و صدا برگزینید.

     7ـ سعی كنید به هنگام رفتن به رختخواب، هر گونه فكر و خیالی را از ذهن خود پاك كنید. نگرانی‌های شغلی، عاطفی، مالی، بیماری و تحصیلی از عوامل اصلی بروز بی‌خوابی هستند می‌توانید قبل از خواب با نوشتن مسائل روز خود، آنها را از ذهن به كاغذ منتقل كرده و افكار خود را رها سازید.

نوشیدن یك لیوان شیر گرم به عنوان عامل كمك دهنده توصیه شده است.

8ـ به خاطر داشته باشید كه رختخواب، رختخواب است. آن را به محل مطالعه، دفتر كار و یا كتابخانه مبدل نسازید. بدین ترتیب عادت خواهید كرد كه به هنگام رفتن به رختخواب فقط بخوابید.

9ـ دعا و نیایش قبل از خواب نیز تأثیر بسیار مثبتی دارد.

    10ـ می‌توانید زمان قبل از خواب را به خواندن كتاب، ماساژ اعضای بدن، لم دادن در یك صندلی راحتی و یا حمام آبگرم اختصاص دهید.

11ـ نوشیدن یك لیوان شیر گرم به عنوان یك عامل كمك كننده توصیه شده است.

12ـ و بالاخره هنگامی كه به رختخواب رفتید، در آن بمانید. در صورتی كه دچار بی‌خوابی شدید، از برخواستن مجدد و دست زدن به هر گونه فعالیت فیزیكی یا فكری حتماً بپرهیزید، زیرا در آن صورت تنها بیداری و هشیاری شما تشدید می‌شود نه خواب آلودگی شما.

13ـ اما اگر با وجود رعایت توصیه‌های فوق باز هم دچار بی‌‌خوابی شدید، حتماً‌ به پزشك متخصص (روان‌پزشك) مراجعه نمائید.

 شاید مشكل شما به نحو دیگری قابل حل و فصل باشد.

نوشته شده توسط: پیمان کوره پز | آخرین ویرایش:یکشنبه 23 بهمن 1390 | نظرات() 

برچسب ها: آرامش ذهنی ، مقابله با احساس تنهایی ، گسترش دوستی‌ها ، روانشناسی جوانی ، رسیدن به آرامش ، ذهن بدون دغدغه ،
انی شرلی
سه شنبه 2 اسفند 1390 01:57 ب.ظ
سلام
آرامش ذهنی عالی بود
مستدام باشید
کورش
دوشنبه 1 اسفند 1390 06:03 ب.ظ
جالب بود
مرسی
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر